Většina lidí si myslí, že kvalita spánku je určena hlavně jeho délkou. Buď spíte tak akorát a vzbudíte se odpočatí, nebo je spánek příliš krátký (či dlouhý) a vy se celý den cítíte, jako by vás přejel parní válec, načež se po vyčerpávajícím pracovním týdnu všechny ty hodiny spánkového dluhu zkoušíte utopit v sobotním odpoledním šlofíku. Je to ovšem metoda pokus-omyl, protože lidské tělo funguje úplně jinak.
Tělo má vlastní budík, který sám ví, co je pro něj dobré, a naprosto kašle na požadavky vašeho šéfa nebo manželky. To, jak dobře se vyspíte, je určeno tzv. spánkovými cykly. Každý z nich trvá plus minus devadesát minut a obsahuje několik úrovní spánkové aktivity. Tři úrovně připadají na různě hluboké fáze, ta poslední pak na REM fázi, během níž je tělo nejaktivnější – zatímco sníme, ukládá mozek data shromážděná předchozí den a zbytek těla se restartuje.
REM fáze ovšem u dospělých zabírá jen asi pětinu spánku. Pro pocit svěžesti je proto potřeba absolvovat co nejvíc cyklů, aby byl počet minut strávených v REM vyšší.
S jednotlivými fázemi také souvisí dobře načasované probuzení. Mezi jednotlivými cykly se totiž tělo vrací na nejnižší spánkovou úroveň, během níž mozek vnímá některé vnější podněty.
Jinými slovy, člověka je v takový okamžik mnohem snazší probudit a jeho tělo se rychleji aktivuje. Pokud se ovšem probudíte uprostřed cyklu, např. během nedokončené REM fáze, budete si připadat rozlámaní, malátní a objeví se neodolatelné nutkání zůstat v posteli ještě o pár minut déle.
Každý si přitom může experimentálně spočítat délku svého spánkového cyklu (u zdravých jedinců se liší jen minimálně) a podle toho si pomocí násobků spočítat, jak dlouhou dobu by měl strávit v posteli. Ideální je o víkendu nezapínat budík a nechat tělo, aby se vzbudilo samo od sebe. Je ale nutné spát se zataženými závěsy, neboť sluneční světlo tlumí tvorbu melatoninu, hormonu, jenž je spojen s nutkáním ke spánku. Jeho tvorba je ve starším věku postupně tlumena, takže se po sedmdesátce připravte na to, že až se uprostřed noci vzbudíte, už prostě bez prášků nezaberete.
Technologie nám ubraly hodinu spánku
Zdravý dospělý jedinec spí zhruba sedm až osm hodin, což je standard, který se za posledních pár desítek let téměř nezměnil. Do puberty ovšem spíme mnohem víc, protože tělo je neustále ve vývinu, a potřebuje tedy víc času na údržbu. Odhaduje se, že oproti mládeži z konce 19. století přichází ta dnešní díky technologiím a rychlejšímu životnímu stylu zhruba o hodinu spánku denně.
S nástupem elektrifikace se posunula doba, kdy chodíme spát. Zatímco na venkově se i dnes chodí spát relativně brzo, ve velkých městech je pravidelně živo i po půlnoci.
Naše vnitřní hodiny se ale tak snadno přeřídit nedají. Jsou nastaveny na čtyřiadvacetihodinový cyklus a pracují na dvě směny. Dlouhodobě jim posunout ručičky (prohodit období bdělosti a spánku, třeba když chodíte na noční) lze jen postupnými, menšími kroky.
Ve standardním režimu je nejsilnější nutkání ke spánku ve dvě v noci a ve dvě odpoledne – proto v některých zemích funguje odpolední siesta. Částečně to souvisí i s tím, že vydatný oběd díky velkému počtu sacharidů tělo tzv. uzemní. Zpracování přijaté energie je pak pro tělo v klidovém režimu pohodlnější.
Spí všechna zvířata a dokonce i rostliny
Co se týče spánkových režimů, je člověk na vrcholu evoluční pyramidy – naše čtyři vrstvy spánku a jejich střídání se ovšem od ostatních teplokrevných savců liší jen pramálo. Například psi prospí denně až čtrnáct hodin a jejich postupné usínání a následná REM fáze jsou velmi podobné. Směrem dolů po Darwinově evoluční teorii je pak spánek mělčí a mělčí – ptáci jsou podle všeho schopní letu i ve spánku, protože nepřicházejí o ovládání svalstva a detekci vnějších vlivů. Stejně tak většina ryb během spánku plave. Jinak by jim totiž přestaly fungovat žábry. Spí ale úplně všichni – některé druhy s jedním otevřeným okem (půlka mozku spí, druhá je v pohotovosti), jiné i ve chvíli, kdy byste to do nich neřekli. Třeba krávy a zvěř občas čumí do blba tak vydatně, že jde vlastně o první fázi spánku (klimbání).
Spí dokonce i rostliny, které bez slunečního svitu nemohou provozovat fotosyntézu a vyrábět kyslík. Proto v noci přepnou na opačný mód a začnou naopak kyslík přijímat a vylučovat oxid uhličitý.
I proto se nedoporučuje spát v uzavřených místnostech s větším množstvím květin. Na rozdíl od zvířat ovšem rostlina neustále bdí, veškeré změny v závislosti na denním či nočním režimu se týkají pouze chemických procesů. To znamená, že pampelišku vědci nemohou ‚trápit‘ tak účinně jako krysy nebo mouchy. Ty na nedostatek spánku reagují stejně jako ostatní živočichové – zpomalené reakce, zhoršená paměť, úbytek hmotnosti a v případě extrémní spánkové deprivace až smrt.
Zapařit nevadí, workoholismus ano
Lidské tělo má naštěstí řadu ochranných opatření. Na nedostatek spánku nejdřív upozorňuje mikrospánkem, kdy člověk na pár vteřin upadne do první spánkové fáze, aniž by si to uvědomil. Pak už následuje vypnutí natvrdo, kdy tělo prostě rozhodne za vás, že je čas jít na kutě.
Mít spánkový dluh není nic zdravého, ale zejména mladý organismus se s ním umí snáze vyrovnat i bez chemické podpory (káva, energy drinky) a všechno dospat později, ostatně dělá to tak většina savců v situacích, které to vyžadují (migrace, tření). Několika prokalených nocí v řadě se tak nemusíte bát, v dlouhodobějším plánu má význam spíš nepřetržité workoholické ponocování, které zvyšuje riziko cukrovky, obezity a dalších civilizačních chorob.
O Edisonovi se slavně tvrdí, že mu stačilo spát pět hodin denně, ale musíme si uvědomit několik faktorů: hubení lidé obecně vyžadují méně spánku (souvisí to s bazálním metabolismem), a Edison navíc pořád civěl do těch svých žárovek. Přítomnost ostrého umělého světla totiž tlumí produkci melatoninu a podporuje ponocování skoro stejně dobře jako příplatky za přesčasy nebo větší počet nahých dívek ve vaší posteli. Už proto byste při sexu neměli zhasínat, ale naopak rozsvítit co nejvíc. Pokud je tedy na co koukat.
Jednotlivé spánkové fáze se pravidelně střídají (odtud pojem spánkové cykly) a během jedné noci jich člověk absolvuje několik, nejčastěji čtyři až pět. Těsně po snové fázi (REM) přichází okamžik nejbližší bdělosti, během kterého nejčastěji měníme polohu – převalujeme se, rovnáme si polštář. Mnohdy se během této aktivity na pár vteřin probudíme, ale ráno si to nepamatujeme. Pravděpodobné však je, že se probudíme v úplně jiné poloze, než v jaké jsme ulehali, a to platí i pro páry zaklesnuté do sebe. Rozsah těchto samovolných pochodů závisí na velikosti postele i věku. V mládí sebou házíme víc. Proto také z postele častěji padají děti než dospělí.
Čtyři fáze spánku
Až do roku 2007 existovalo pět fází spánku, ale poslední dvě – ty nejhlubší – byly sloučeny do jediné kategorie. Celkem tedy rozlišujeme čtyři navazující fáze: NREM 1: Oči se pod víčky hýbají čím dál tím pomaleji, mozek vypíná motorické funkce a vnímá jen zlomek okolních podnětů. Pokud vás v tomto stavu někdo/něco nevyruší, plynule přejdete do další fáze. NREM 2: Oči se přestanou hýbat úplně, přestáváte vnímat okolí a v těle startují obnovovací procesy. NREM 3: Stav hlubokého spánku. Pomalé spánkové vlny prozrazují, že organismus jede na nejnižší výkon. Tělesná teplota klesá. Pokud vás někdo probudí v této fázi, bude váš organismus startovat několik minut až hodin. REM: Oči se pod víčky prudce pohybují, mozek jede naplno. Vedle snění probíhá i údržba a indexace paměti (přerovnávání dat z předchozího dne).
Malá noční erekce
Divíte se, že máte po probuzení vyboulenou peřinu? Buďte rádi. Během REM fáze se celé tělo prokrvuje, takže v rámci kontroly hardwaru dochází i k erekci (partnerčina vagina se prokrvuje též, ale to není navenek tak patrné, že?). Počet erekcí kopíruje počet REM fází, což znamená, že se vám penis za noc postaví zhruba pětkrát. Tento jev se mimochodem používá i pro diagnózu sexuálních poruch. Pokud nějakou máte, ale v noci vám nářadí pořád funguje (je na to speciální detekční kondom), jedná se pouze o duševní příčinu. A ta se dá vždycky vyřešit práškováním nebo výměnou partnerky.
Když usnout nechcete...
Ostré světlo tlumí tvorbu melatoninu a otupuje nutkání ke spánku. Kofein, taurin a další povzbuzovadla (třeba i umělá sladidla) nabudí organismus a spánek oddálí. Fyzická aktivita nebo zaměstnání smyslů (akční film, počítačová hra) zabrání mozku přepnout na pomalejší otáčky. Účinná je též konverzace (pokud možno podnětná), která nutí mozek pracovat.
Když usnout potřebujete...
Proteiny vybuzují, sacharidy a tuky naopak otupují. Proto pomáhá babská rada: vypít sklenici mléka s medem. Sladké jídlo obecně by vás mělo otupit natolik, že se vám bude chtít spát. To ale může vést k nočnímu přejídání. Zkuste raději nějakou nudnou četbu. Alkohol zabírá, ale tělo ho pak musí několik hodin odbourávat, takže se neprobudíte tak odpočatí jako po přirozeně navozeném spánku.
A TADY si přečtěte, k čemu jsou teplí lidé.
Podobné články
Radek Kovanda
Adam Maršál
Radka PružinováDoporučujeme
Martin Miko
Jan Fiedler
