1. Dejte si teplou vanu nebo sprchu

Zahřátí těla na 37,8 a více stupňů Celsia připraví tělo ke spánku dřív, než vypustíte vanu nebo vypnete sprchu. Hlavně z ní ale předtím nezapomeňte vylézt.  

2. Počítejte místo oveček nádechy

8 nádechů vleže na zádech, 16 na pravém boku a 32 na levém - usnete dřív, než systematicky dodýcháte.  

3. Seznam restů

Vypište si na papírek 5 věcí, které je potřeba zítra pořešit nebo které vás dlouhodobě trápí. Spousta lidí nemůže usnout, protože si v hlavě neustále dokola omílá jednotlivé položky z výše uvedeného seznamu a bojí se, aby na něco náhodou nezapomněli. Jednoduše je odložte na papír. Odtud vám nikam neutečou.  

4. Smrštit a uvolnit

Lehněte si do postele a postupně zatínejte a následně pozvolna uvolňujte jednotlivé svalové skupiny – každý přibližně 3x za sebou. Tělo dostane jasný signál, že se má odebrat vstříc spánku. Toto ‚cvičení‘ je známé jako progresivní svalová relaxace.  

5. Večeřte dříve

Napucnout se před spaním není dobré. To je stará známá věc. Pozdní večeře vám dodá energii a místo abyste nerušeně spali, polezete po stěnách a budete přemýšlet o restech. Určitě se vyhněte čokoládě, kořeněným jídlům, kafi a alkoholu. Panák před spaním sice může v některých případech pomoci usnout, ale ve výsledku to žádný spánkový šlágr není. Alkohol totiž zkracuje REM fázi spánku, takže si zrovna dvakrát moc neodpočinete.  

6. Vytvořte si mantru

Je jedno, co si budete brumlat – jestli obligátní ommmm nebo nějakou vlastní básničku. Mozek se naučí, že je to povel k vypnutí.  

7. Postel je na spaní

Neberte si v rámci usínání k ruce noťas ani telefon. Pokud si jdete lehnout, nekompromisně se uložte do postele, zhasněte a zavřete oči. Ve finále vás to tak znudí, že radši usnete. Nebo můžete praktikovat některý z výše uvedených bodů.  

8. Vyvětrejte si

Otevřete okno nebo před spaním pořádně vyvětrejte. V případě tropických nocí pusťte aspoň na chvilku větrák. Jestli je vám zima, přitulte se k partnerovi. Pokud jste single, zkuste bod 1.  

9. Čtěte

Kromě toho, že si rozšiřujete obzory a slovní zásobu, čtením se krásně ukolébáte. Oči se vám zavřou prakticky samy.  

10. Pochvalte se

Benjamin Franklin se každou noc před usnutím ptal sám sebe: Co dobrého jsem dnes udělal? Snad si budete moct odpovědět aspoň jednu věc. Garantujeme vám dobrý pocit a sladké sny.  

11. Vstávejte ve stejný čas, ideálně před polednem

Pravidelné vstávání nastaví biorytmus, který vám pomůže usínat ve správný čas. Pokud budete spát i přes týden dostatek hodin, nemusíte o víkendu dohánět spánkový deficit. Nehledě na to, že pokud si v sobotu a v neděli pospíte, biorytmus se rozhodí a zaděláváte si tak na tzv. sociální jet lag. Tím pádem se dostáváte do začarovaného kruhu.  

12. Pusťte si dokument

Nejenže se dozvíte spoustu zajímavých a podnětných informací, ale monotónní hlas, který většinu dokumentárních filmů slovně doprovází, vás nemilosrdně ukolébá. Počítač (pokud možno ne přímo v posteli - viz bod 7) se přepne do spánkového režimu později než vy. Ideální jsou dokumenty o podmořském světě nebo starověkém Egyptě. Nedoporučujeme ty o masových vrazích a Dolfíkovi.  

13. Sex

Případně sex s tím, koho máte nejraději neboli masturbace. Napětí zmizí a spánek se dostaví, než bys řekl sex.